ARTICOLI - ALLENAMENTO



AVVERTENZA - I contenuti degli articoli di questa sezione non hanno valore prescrittivo, ma solo informativo e culturale. Tutti i nostri consigli e suggerimenti vanno sempre sottoposti all'approvazione del proprio medico.


Allenamento. Sala pesi: muscoli per tutti i gusti

Chi decide di frequentare una palestra, lo fa essenzialmente per cambiare il proprio aspetto esteriore. Non importa se l’obiettivo è perdere peso o aumentare il tono muscolare, incrementare la forza o acquisire maggiore flessibilità… la sola cosa che conta è migliorare se stessi.






Serie

Ripetizioni

Recupero

Riposo

Intensità

Esecuzione

Principiante

3

12-15

30-60"

1'30"-3'

Bassa

Veloce

Perdere peso

4

15-20

20-30"

60"

Bassa

Blanda

Preparatorio

1-3

6-10

0"

60-90"

Elevata

Veloce

Livello Medio

3

10-12

40"

2-4'

Media

Lenta

Livello Avanzato

4-6

4-8

60-90"

3-6'

Elevata

Lenta




Principianti. Occorre prestare molta attenzione ai neofiti. La voglia di fare e l’inesperienza, sono spesso la causa di abbandoni precoci e piccoli infortuni…

Meglio preferire un numero di
ripetizioni alte (12-15), poche serie (3) ed intensità ridotte. Occhio all’esecuzione del gesto, meglio sfinire l’istruttore di sala (quando possibile) fino a raggiungere la piena padronanza del esercizio. Il recupero tra una serie e l’altra è di 30-60”. Tra un attrezzo e l’altro riposare per 2-3’.

Esempio routine gambe per principianti

Serie

Ripetizioni

Recupero

Riposo

Intensità

Esecuzione

Riscaldamento ad una macchina per cardio fitness (tapis, cyclette, vogatore...)

-

10 Min.

-

1'

Bassa

Blanda

Abdominal Machine

4

12

80"

2'

Bassa

Veloce

Leg Press orizzontale

4

15

80"

2'

Bassa

Veloce

LivLeg extension

3

15

80"

2'

Bassa

Veloce

Leg curl

-

15

80"

2'

Bassa

Veloce

Standing calf

-

15

80"

2'

Bassa

Veloce

Stretching

-

12 Min.

-

-

-

-




Preparatorio. Qualora la palestra, rappresenti una fase preparatoria e di passaggio ad altri sport (atletica, pallavolo, nuoto, calcio…), il progetto d’allenamento in sala pesi, costituisce il momento fondamentale per la futura prestazione sportiva.

In questo caso, dopo un periodo di
muscolazione generale, simile nelle modalità a quello riservato agli atleti principianti, può essere stimolante l’utilizzo di circuiti.

12-15 ripetizioni ad intensità massima, si susseguono con pochissimo recupero (il tempo necessario per cambiare attrezzo). Non più di 6-10 stazioni diverse da ripetere 1-3 volte con 90” di riposo.

Esempio routine a circuito per calciatori

Serie

Ripetizioni

Recupero

Riposo

Intensità

Esecuzione

Riscaldamento ad una macchina per cardio fitness (tapis, cyclette, vogatore...)

-

10 Min.

-

1'

Bassa

Blanda

Addominali alla panca piana (flessioni busto)

1

15

00"

0'

Elevata

Veloce

Saltelli in 1/2 squat

1

15

00"

0'

Elevata

Veloce

Affondi frontali con saltello

1

15/gamba

00"

0'

Elevata

Veloce

Estensioni schiena

1

12

00"

0'

Elevata

Veloce

Piegamenti sui polpacci con bilancere

1

15

00"

0'

Elevata

Veloce

Affondi laterali

1

15/gamba

00"

0'

Elevata

Veloce

Bench press

1

15

00"

0'

Elevata

Veloce

Leg curl

1

15

00"

0'

Elevata

Veloce

Stretching

-

12 Min.

-

-

-

-




Livello medio. Le modalità del 3x15 appaiono “obsolete”, a chi frequenta la palestra da tempo ed è sempre alla caccia di consigli e novità (spesso di moda e sovente inefficaci) dai compagni di allenamento più voluminosi.

Ottima la scelta dei carichi
piramidali (classici o inversi) o delle esercitazioni in superset. Le ripetizioni sono contenute (ad esempio, da 6 a 10), l’intensità è elevata, il recupero è di circa 90” tra le serie ed il riposo è di 2-3’. Preferire l’esecuzione lenta per stimolare l’ipertrofia muscolare e la forza massima.

Esempio routine gambe atleti di medio livello.
"Piramidale classico"

Serie

Ripetizioni

Recupero

Riposo

Intensità

Esecuzione

Riscaldamento ad una macchina per cardio fitness (tapis, cyclette, vogatore...)

-

12 Min.

-

1'

Bassa

Blanda

Leg press orizz.

3

10-8-6

90"

2'

Crescente

Lenta

Leg Curl

3

10-8-6

60"

2'

Crescente

Lenta

Leg extension

3

10-8-6

60"

2'

Crescente

Lenta

Standing calf

3

10-8-6

60"

2'

Crescente

Lenta

Crunch alla panca

4

ad esaurim.

80"

2'

Crescente

Lenta

Stretching

-

12 Min.

-

-

-

-




Livello avanzato. Sono ospiti fissi della palestra, sempre alla ricerca di nuovi modi per crescere da sperimentare sulla loro pelle. Spesso costruiscono il loro personale allenamento adattando parte di una o più metodologie note e sovente rischiano la salute estremizzando anche alimentazione ed integrazione
Anche se pochi di loro partecipano a gare, parlano spesso di periodo di massa e di definizione, ma sovente cadono in
sovrallenamento .

Per ottenere risultati tangibili dopo una fase di stallo, le “serie shock”, sono le più indicate. Accoppiare poi i distretti muscolari da allenare ed utilizzare
carichi elevati in modo ciclico. I recuperi sono ampi e le serie numerose (5-6). Preferire esecuzioni lente per stimolare l’ipertrofia muscolare e la forza massima.

Esempio routine gambe atleti Dilettanti.
"Piramidale shock"

Serie

Ripetizioni

Recupero

Riposo

Intensità

Esecuzione

Riscaldamento ad una macchina per cardio fitness (tapis, cyclette, vogatore...)

-

12 Min.

12'

1'

Bassa

Blanda

Leg press singoli

2

15/gamba

00"

30"

Crescente

Veloce

Leg press singoli

4

12

40"

2'

Crescente

Lenta

Leg press

4

10

90"

2'

Crescente

Lenta

Leg extension

4

10

90"

2'

Crescente

Lenta

Leg curl

4

10

90"

2'

Crescente

Lenta

Standing calf singolo

4

10

40"

2'

Crescente

Lenta

Stretching

-

12 Min.

-

-

-

-



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