ARTICOLI - ALLENAMENTO



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Body Building. Polpaci in vista

Allenare alcuni gruppi muscolari può non essere divertente.
Lo sviluppo dei polpacci è importante per costruire una solida base su cui possa poggiare un fisico ben sviluppato.
Di massima importanza è la sua azione nella deambulazione, nel salto e nel sollevamento del corpo sulla punta dei piedi.
Chiara quindi l’attenzione che è riposta in questo distretto muscolare, da parte d’atleti di tutte le discipline sportive.
 
Dedicare del tempo al potenziamento di questo muscolo, può voler dire molto, anche se si tratta di un gruppo muscolare piuttosto difficile da sviluppare, ma con impegno e metodo, tutto può essere alla portata.
 
Il m. tricipite surale è una voluminosa massa carnosa che determina la sporgenza del polpaccio (o della sura). Esso è formato da tre capi.
Il m. gastrocnemio, superiormente, suddiviso a sua volta in m. gemello mediale e m. gemello laterale. Essi originano dalla faccia posteriore del femore, proseguendo verso il basso ed andando ad inserirsi con il robustissimo tendine di Achille, sulla faccia posteriore del calcagno.
Il m. soleo, più sotto, appare come una lamina carnosa appiattita, che si unisce in profondità al tendine di Achille.
 
Le azioni
. Il m. tricipite surale, estende plantarmente il piede.
 
Come procedere. Almeno 30 minuti di lavoro ogni due o tre giorni, variando gli esercizi. Trattandosi di muscoli abituati a sorreggere il peso del corpo per tutta la giornata, occorre allenarli con carichi notevolmente superiori a quelli cui sono avvezzi, da diverse angolazioni ed utilizzando ogni tecnica di alta intensità.
 
Prima di iniziare il lavoro con i pesi, possiamo prevedere un “riscaldamento” specifico, effettuato su trade miles, su stepper, o mediante piccoli saltelli alla funicella che oltre ad un condizionamento ottimale, sono utili per migliorare l’economia del gesto sportivo di ogni atleta
 
Il calf raise in piedi, si tratta del miglior esercizio in assoluto per la massa dei polpacci. Ecco come eseguirlo per ottenere i massimi risultati.
1) Posizionate le punte dei piedi sulla pedana in modo che i talloni sporgano oltre il bordo. Tenete i piedi distanziati un po' meno della larghezza delle spalle e dritti in avanti, in modo da agire su tutta la regione dei polpacci in modo omogeneo.
2) Muovetevi In modo corretto, tenendo le ginocchia dritte (ma non bloccate) per sollevare il peso solo coi polpacci e non con le gambe.
3) Per ottenere la massima contrazione, dovete prima arrivare alla massima estensione, ovvero abbassarvi il più possibile nella fase inferiore prima di tornare su sulle punte fino alla contrazione di picco.
4) Spremete a fondo i muscoli e mantenete la massima contrazione per uno o due secondi.
5) Controllate la fase negativa e non molleggiate nel punto inferiore; fermatevi completamente prima di tornare su.
6) Completate 4 set da 15 ripetizioni, aumentando il peso se arrivate alla fine senza sforzarvi troppo.
 
Come ottenere di più. I polpacci sono abituati a sorreggere ogni giorno il peso del corpo. Se ad esempio pesate 90kg, ognuno di essi può sopportare in realtà fino a 200 kg. Il segreto sta nell'andarci pesanti. Puntate ad aumentare il carico di 10-20 kg al mese, per dar tempo a tendini e legamenti di rafforzarsi.
Le tecniche di shock sono alla base della crescita dei polpacci, come ad esempio i set discendenti (un set portato al cedimento iniziando con un peso elevato e riducendo il carico prima di macinare altre ripetizioni), le ripetizioni parziali (pesi elevati e "range” incompleto del gesto), i superset (due esercizi per i polpacci da eseguire uno dopo l'altro senza pausa), ecc.
 
Gli esercizi per i polpacci sono comunemente suddivisi in due tipi; quelli a gambe dritte e quelli a ginocchia piegate.
Data la particolare origine del gastrocnemio, la sua azione è quasi totalmente esclusa dagli esercizi a ginocchia piegate, infatti, è il m. soleo che ci solleva sulle punte quando siamo seduti.
 
Ricordate quindi di includere nelle vostre routine, le estensioni da in piedi (rinforzo dei gemelli che svolgono in primis l’azione propulsiva) e le esercitazioni specifiche da seduti, per agire in modo più isolato sul m. soleo (che conferisce stabilità al movimento).
 
Sempre stretching. Dopo ogni lavoro in sala pesi, è buona abitudine eseguire tutti gli allungamenti specifici per la zona anatomica che abbiamo impegnato nella seduta, in particolare, quando i carichi sono stati elevati.
Qualche minuto dedicato a questa importantissima fase dell’allenamento, evita fastidiosi inconvenienti muscolari o tendinei.


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