ARTICOLI - PREPARAZIONE ATLETICA



AVVERTENZA - I contenuti degli articoli di questa sezione non hanno valore prescrittivo, ma solo informativo e culturale. Tutti i nostri consigli e suggerimenti vanno sempre sottoposti all'approvazione del proprio medico.


dolori colloPreparazione atlelica & Allenamento - Ginnastica presciistica

Siamo in pieno inverno, freddo, pioggia, gelo, ma la brutta stagione significa anche montagna, neve, sci, snowboard ed oltre la metà di noi ha deciso di trascorrere almeno una settimana sulle piste innevate. Meglio quindi non farsi trovare impreparati e “lavorare” a dovere per le fatiche che affronteremo fra breve.

Ecco come preparare i tuoi muscoli alle discese della vostra vita: 

Per tutti
1.Prima di cominciare è necessario effettuare un adeguato riscaldamento che prepari il fisico agli esercizi di potenziamento. Corsa, salti alla funicella, step (scalino di casa), cyclette… l'importante è cominciare lentamente e a bassa intensità, proseguendo per 10-15’
2. Accennare delicati movimenti rotatori di collo, spalle, polsi, bacino, anca, caviglie per 5-10’
3. Fare qualche esercizio di Stretching dedicato soprattutto agli arti inferiori, prima della seduta, completa il riscaldamento ed al termine dell’allenamento, previene piccoli infortuni e mantiene l’elasticità muscolare
4. Eseguire qualche esercizio per gli addominali, i dorsali e le braccia.

dolori colloDedicato ai principianti
1. Trovare una parete solida. Appoggiare la schiena alla parete e piegare le ginocchia a 90° e trovarsi in posizione seduta (ma senza sedia). Mantenere per 15-30” e ripetere per 3-4 volte.
2. Scegliere un appoggio a circa 150cm da terra dove poggiare le mani e mantenersi in posizione eretta. Piegare un ginocchio in modo da appoggiare il piede corrispondente sull'altro ginocchio (a questo punto saremo in piedi su una sola gamba e con l'altro piede sull'altro ginocchio). Fare 15 piegamenti su un ginocchio e poi 15 sull'altro scendendo senza piegare la schiena, tenendosi attaccati con le mani all'appoggio
3. Poggiare le mani alla parete ed in posizione eretta con gambe distese, sollevarsi sulle punte dei piedi per 10-15 volte

dolori colloRiservato ai più esigenti
4. Inserire allenamenti (corsa, tapis, cyclette…) con variazioni di ritmo per migliorare anche l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio 
Esempio:
a) Alternare 3’ di corsa veloce ad 1’ di corsa lenta. Ripetere 4-8 volte
b) Correre 3-6 volte i 200-400m in lieve progressione + 1’  di recupero camminando
5. Affondi frontali. 10-15 ripetizioni per gamba per due volte
6. Affondi laterali. 10-15 ripetizioni per gamba per due volte
7. Squat senza pesi fare 10-15 ripetizioni per tre volte

dolori colloPatiti dello snowboard
Per chi cavalca la moda della tavola, consiglio di esercitarsi molto con le tavolette propriocettive, reperibili in ogni palestra. In alternativa:
8. Trovare un cilindro di legno largo e basso, con una semisfera al posto della faccia inferiore. Salire sopra e trovare una posizione di equilibrio in posizione eretta con le gambe leggermente piegate. Mantenere per 60 secondi e ripetere tre volte.
9. Dalla posizione precedente, provare ad oscillare lateralmente e avanti dietro sbilanciando il peso del corpo in tutte le direzioni.


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