AVVERTENZA - I contenuti degli articoli di questa sezione non hanno valore prescrittivo, ma solo informativo e culturale. Tutti i nostri consigli e suggerimenti vanno sempre sottoposti all'approvazione del proprio medico.


perdere pesoAllenamento - Aumentare la forza muscolare

Stabilire l'esatto numero di serie e ripetizioni durante l'allenamento in palestra, è fondamentale per ottimizzare i risultati della vostre sedute al fine di aumentare la forza muscolare.

Il numero di serie e di ripetizioni da compiere per ogni esercizio, dipende dal risultato che vogliamo ottenere: aumento di resistenza, forza, velocità, oppure incremento di massa, definizione...

Solitamente, nella prima fase della preparazione, preferiamo allenare la componente resistente ed è per questo che i carichi devono essere contenuti, mentre il numero delle ripetizioni è elevato.

Nella seconda fase, la preparazione tende a privilegiare maggiormente l’incremento della forza, anche se in modo aspecifico e generale, quindi l'intensità aumenta e calano il numero delle ripetizioni.

La terza fase, è caratterizzata da uno sviluppo della forza in maniera specifica, concentrandosi maggiormente sui distretti muscolari più sollecitati nelle specifiche discipline. In questo caso l'intensità è molto elevata e di conseguenza sono contenute le ripezioni.

In questa fase, vengono utilizzate le metodiche classiche, a piramide (ascendente o discendente), a circuito... la scelta dipende dalla tipologia di sport praticato.

Sports dove predomina la componente “Forza”:
- il sollevamento pesi
- le alzate di potenza nella cultura fisica
- i lanci nell’atletica leggera

Sports che richiedono entrambe le capacità in modo equipollente:
- il calcio
- il tennis
- la pallavolo
- le corse brevi

Sports dove predomina la componente “Resistenza”:
- la corsa su lunghe distanze
- il nuoto
- il ciclismo su strada
- lo sci di fondo

In conclusione
- per l’incremento della forza, allenarsi con intensità massimali e poche ripetizioni
- aumentando il numero delle ripetizioni, otteniamo un aumento della resistenza

In linea di massima, la nostra seduta di forza muscolare è altrettanto efficace sia con routine di 3-5  ripetizioni e le 7-10 ripetizioni, non varia di molto perché, quando eseguiamo il massimo delle ripetizioni, la tensione muscolare sviluppata nel muscolo sarà massimale; pertanto l’effetto allenante per lo sviluppo della forza di un alto numero di ripetizioni è ottenuto nell’ultima ripetizione, in cui lo sforzo sarà vicino a quello che facciamo quando solleviamo un grosso carico una volta sola.
Tuttavia, gli allenamenti basati su un alto numero di ripetizioni comportano un notevole dispendio di energie e producono fatica, quindi se necessitiamo di sola forza pura è conveniente allenarsi in ogni caso con un numero molto basso di ripetizioni.

Rapporto Forza-Resistenza
(% indicativa)

Numero ripetizioni

Forza

Resistenza

1-3

100-95%

0-5%

4-8

94-84%

6-16%

9-15

83-70%

17-30%

16-25

69-58%

31-42%

26-35

57-45%

43-55%

36-45

44-35%

56-65%

46-65

34-21%

56-64%

66-75

20-12%

80-88%

76-100

11-0%

89-100%

 


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